Kiến thức sức khỏe
Kiến thức sức khỏe

Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ? Mách bạn mẹo ngủ ít vẫn không mệt

Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và vẫn làm việc hiệu quả dù ngủ ít? Giấc ngủ rất cần thiết trong việc cải thiện sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Không những vậy, việc ngủ đủ, ngủ ngon còn giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh lý, bao gồm cả bệnh tim mạch và trầm cảm.
Biên tập bởi Bowtie Việt Nam
Ngày đăng 2023-05-25
Cập nhật ngày 2023-07-31
Nội dung chính
Giấc ngủ quan trọng thế nào đối với sức khỏe?Cần ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ?Áp dụng phương pháp ngủ theo chu kỳ để cải thiện chất lượng giấc ngủCách giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngàyGiải đáp một số câu hỏi thường gặp về thời gian ngủ
Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ? Mách bạn mẹo ngủ ít vẫn không mệt

Nếu bạn cũng đang có băn khoăn trên, vậy hãy cùng theo dõi những nội dung trong bài viết bên dưới của Bảo hiểm Bowtie. Trong bài viết này, Bowtie sẽ giúp bạn giải đáp băn khoăn “Trung bình 1 ngày cần phải ngủ bao nhiêu tiếng là đủ?”, đồng thời chia sẻ thêm một số thông tin về cách ngủ theo chu kỳ để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ quan trọng thế nào đối với sức khỏe?

Một giấc ngủ ngon vào buổi tối rất quan trọng đối với sức khỏe. Độ quan trọng của một giấc ngủ ngon có thể được đánh giá ngang bằng với một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dưỡng chất và một chế độ tập luyện hợp lý. Cụ thể, một giấc ngủ ngon, sâu sẽ mang lại những lợi ích: 

  • Duy trì và ổn định cân nặng, hạn chế nguy cơ béo phì, tăng cân và giảm cảm giác thèm ăn 
  • Cải thiện sự tập trung, khả năng giải quyết vấn đề, tăng cường trí nhớ và nâng cao hiệu suất công việc, học tập 
  • Tăng cường thể chất và nâng cao các thành tích thể thao
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc tăng huyết áp và nhiều bệnh lý tim mạch
  • Ngăn ngừa trầm cảm và các vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần 
  • Giảm tình trạng viêm nhiễm
  • Tăng cường hệ miễn dịch
  • Hỗ trợ quá trình sửa chữa, tái tạo và phục hồi của các cơ quan trong cơ thể
  • Giảm nguy cơ gặp tai nạn xe hoặc bị chấn thương khi làm việc do thiếu ngủ 

Cần ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ?

Sẽ không có câu trả lời cố định cho các câu hỏi như “Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ?” hoặc “Trung bình 1 ngày nên ngủ bao nhiêu tiếng?” bởi mỗi độ tuổi sẽ cần một khoảng thời gian ngủ không giống nhau. Dưới đây là khuyến nghị về thời gian ngủ theo độ tuổi dành cho người khỏe mạnh. Trong một số trường hợp, việc ngủ ít hoặc nhiều hơn 1 tiếng so với khuyến nghị này vẫn có thể được chấp nhận dựa trên tình trạng sức khỏe thực tế của mỗi người.

Độ tuổi

Thời gian ngủ được khuyến nghị mỗi ngày

0 – 3 tháng tuổi

14 – 17 tiếng
4 – 12 tháng tuổi

12 – 16 tiếng (kể cả ngủ trưa)

1 – 2 tuổi

11 – 14 tiếng (kể cả ngủ trưa)

3 – 5 tuổi

10 – 13 tiếng (kể cả ngủ trưa)
6 – 12 tuổi

9 – 12 tiếng

13 – 18 tuổi

8 – 10 tiếng

18 – 60 tuổi

7 tiếng hoặc hơn
61 – 64 tuổi

7 – 9 tiếng

Trên 65 tuổi

7 – 8 tiếng

Bài viết liên quan:

Áp dụng phương pháp ngủ theo chu kỳ để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Phương pháp ngủ theo chu kỳ từ lâu đã được nhiều người áp dụng để cải thiện giấc ngủ, cũng như giúp bạn không bị mệt mỏi, cáu gắt sau khi ngủ dậy. Ở phần tiếp theo, Bowtie sẽ giới thiệu với bạn chi tiết hơn về chu kỳ giấc ngủ cũng như phương pháp ngủ theo chu kỳ. 

Chu kỳ ngủ là gì?

Một giấc ngủ sẽ gồm nhiều chu kỳ, trong đó mỗi chu kỳ sẽ có 4 giai đoạn. Ba trong bốn giai đoạn này là giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) với độ sâu tăng dần. Giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đây là giai đoạn bạn nằm mơ là chủ yếu. Cụ thể, các giai đoạn của một chu kỳ ngủ sẽ như sau:

  • Giai đoạn 1 (NREM – Ngủ nông): Giai đoạn này còn được gọi là ngủ thiu thiu hay ngủ mơ mơ. Đây là giai đoạn ngủ nông nhất, khi một người bắt đầu chuyển từ trạng thái tỉnh sang trạng thái ngủ. Trong giai đoạn này, sóng não, nhịp tim, hơi thở và cử động mắt sẽ chậm lại, cơ bắp cũng thư giãn. Theo nghiên cứu, giai đoạn này thường chỉ chiếm 5% trong tổng số thời gian ngủ của một người và chỉ kéo dài khoảng vài phút.
  • Giai đoạn 2 (NREM – Ngủ sâu hơn): Ở giai đoạn này, nhịp tim sẽ chậm lại và cơ bắp thư giãn hơn nữa, đồng thời nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động mắt dừng lại. Hoạt động sóng não chậm lại nhưng bạn sẽ trải qua những đợt sóng nhanh (sleep spindles). Các nghiên cứu cho thấy, các đợt sóng nhanh này sẽ giúp củng cố trí nhớ. Thông thường, giai đoạn 2 sẽ chiếm khoảng 45% tổng số thời gian ngủ của một người. Ở chu kỳ thứ 1, giai đoạn này dài tầm 25 phút và tăng dần trong các chu kỳ tiếp theo.
  • Giai đoạn 3 (NREM – Ngủ sâu nhất): Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, nhịp tim, hơi thở và sóng não sẽ chậm lại đến mức thấp nhất và cơ bắp hoàn toàn thư giãn. Đây cũng là giai đoạn khó đánh thức nhất. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ tự sửa chữa, tái tạo các mô, tăng cường hệ miễn dịch và xây dựng xương, cơ bắp.
  • Giai đoạn 4 (REM – Ngủ mơ): Đây là giai đoạn của giấc ngủ mà những giấc mơ hoặc những cơn ác mộng sẽ xuất hiện. Khi ở giai đoạn này, mắt sẽ di chuyển qua lại rất nhanh với mí mắt nhắm. Ngoài ra, nhịp tim và nhịp thở sẽ tăng lên. Theo nghiên cứu, giai đoạn giấc ngủ này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ. Và với mỗi chu kỳ sẽ kéo dài từ 10 phút đến một giờ.

Một chu kỳ ngủ là bao nhiêu phút?

Trung bình, một chu kỳ ngủ của con người thường sẽ kéo dài trong khoảng thời gian từ 90 – 120 phút. Trong đó, chu kỳ ngủ đầu tiên thường sẽ có thời lượng ngắn nhất với khoảng từ 70 – 100 phút.

Một người nên ngủ bao nhiêu chu kỳ 1 ngày là đủ?

Mỗi độ tuổi sẽ có một lượng chu kỳ ngủ cần thiết khác nhau. Cụ thể như sau:

Độ tuổi

Số chu kỳ ngủ được khuyến nghị mỗi ngày
0 – 3 tháng tuổi

9 – 11 chu kỳ

4 – 12 tháng tuổi

8 – 10 chu kỳ
1 – 2 tuổi

7 – 9 chu kỳ 

3 – 5 tuổi

6 – 8 chu kỳ
6 – 12 tuổi

6 – 8 chu kỳ

13 – 18 tuổi

5 – 7 chu kỳ
18 – 60 tuổi

Ít nhất 5 chu kỳ mỗi ngày

61 – 64 tuổi

5 – 6 chu kỳ
Trên 65 tuổi

5 – 6 chu kỳ

Cách ngủ để không bị mệt mỏi trong những ngày bận rộn, ngủ ít

Ngủ đủ giấc là điều tưởng dễ nhưng thực tế không phải ai cũng có thể thực hiện được, nhất là với những người bận rộn, cần làm ca đêm. Do đó, nhiều người sẽ băn khoăn là liệu 1 ngày ngủ dưới 7 tiếng có sao không. 

Như đã đề cập ở trên, trong một số trường hợp, việc ngủ 6 tiếng (thấp hơn khoảng thời gian khuyến nghị 1 tiếng ở người trưởng thành) vẫn có thể chấp nhận được. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ ngủ dưới 5 tiếng/ngày thì sẽ gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, việc ngủ không đủ cũng khiến bạn mệt mỏi, cáu gắt khi thức dậy.

Với những ngày quá bận rộn, không có thời gian ngủ nhiều, bạn có thể áp dụng cách thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ để hạn chế tối đa việc mệt mỏi. Cụ thể, với cách thức giấc này, bạn sẽ tính toán giờ thức dậy sao cho rơi vào cuối các chu kỳ giấc ngủ. Điều này sẽ tránh được việc bạn bị đánh thức khi ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu và từ đó hạn chế được tình trạng cáu gắt, khó chịu, uể oải khi thức dậy. Tuy nhiên, Bowtie không khuyến khích bạn áp dụng phương pháp này quá thường xuyên vì như đã đề cập, việc thiếu ngủ lâu ngày sẽ rất có hại cho sức khỏe.

Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ? Cách tính chu kỳ giấc ngủ
Trong những ngày bận rộn, bạn có thể tính toán thời gian thức dậy vào cuối các chu kỳ giấc ngủ để không mệt mỏi, cáu gắt, uể oải.

Công thức tính thời gian ngủ dựa theo chu kỳ

Để tính được thời gian thức giấc dựa theo chu kỳ giấc ngủ nhằm tránh mệt mỏi khi tỉnh dậy, bạn có thể áp dụng công thức:

Thời điểm thức dậy = Thời điểm đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ ngủ) + 15 phút đi vào giấc ngủ

Chẳng hạn, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ tối, bạn muốn ngủ khoảng 6 tiếng (4 chu kỳ giấc ngủ) để dậy làm việc. Vậy bạn có thể tính thời gian thức giấc bằng cách lấy 12 giờ (0h) + (90 x 4) + 15 = 12 giờ + 375 phút (6 giờ 15 phút) = 6 giờ 15 phút. Như vậy, bạn có thể thức dậy vào tầm 6 giờ 15 phút sáng.

Tuy nhiên, hãy lưu ý là mỗi đêm, bạn cần ngủ tối thiểu 3 chu kỳ và tối đa 6 chu kỳ. Việc ngủ ít hơn số chu kỳ này trong thời gian dài có thể gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

Các website, app giúp bạn theo dõi chu kỳ giấc ngủ để ngủ ngon hơn

Nếu không có thời gian tính toán giờ đi ngủ dựa theo công thức kể trên, bạn có thể tham khảo một số website, ứng dụng để tính toán giờ ngủ và thức dậy. Không những vậy, một số ứng dụng ngủ còn giúp bạn theo dõi giấc ngủ và gợi ý chu kỳ ngủ hợp lý cho bạn. Một số ứng dụng bạn có thể tham khảo là:

  • SleepBot
  • Sleep Tracker
  • Sleep Cycle Alarm Clock
  • Sleep Calculator
  • Sleep Time
  •  Alarm Clock Xtreme
  • Sleep Better with Runtastic
  • Google Fit
  • Sleep as Android
  • SnoreLab

Cách giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày

Ngoài việc biết “Ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ?” và cách tính thời gian ngủ theo chu kỳ thì bạn cũng nên tìm hiểu thêm một số cách để giúp ngủ ngon mỗi ngày. Nếu bạn hay cảm thấy không thoải mái, mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng thì rất có thể bạn đang ngủ không ngon. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn hãy thử một số bí quyết sau: 

  • Xây dựng và duy trì một thời gian biểu đi ngủ, thức dậy nhất quán, kể cả vào cuối tuần
  • Chỉ sử dụng giường hoặc phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục chứ không dùng làm việc khác như học tập, làm việc
  • Hạn chế dùng thức uống chứa caffeine và rượu vào buổi tối
  • Cố gắng dành thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng
  • Hạn chế ánh sáng xanh bằng cách không dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
  • Dành thời gian mỗi tối để nghỉ ngơi và thư giãn, tránh làm các công việc quá áp lực, căng thẳng
  • Thử dùng một số loại trà giúp dễ ngủ, chẳng hạn như trà hoa cúc

Ngủ không ngon cũng có thể là do tác dụng phụ của một số loại thuốc, do tình trạng sức khỏe tâm thần, mất cân bằng nội tiết tố và rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn nghi ngờ mình bị mất ngủ do những nguyên nhân này, tốt nhất hãy đi khám.

Ngoài ra, nếu việc thay đổi lối sống không có tác dụng, bạn cũng nên đi khám. Khi đi khám, bác sĩ sẽ đánh giá xem bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay một tình trạng tiềm ẩn nào có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ hay không. Một số biểu hiện của chứng rối loạn giấc ngủ bạn cần cảnh giác là mệt mỏi mạn tính, hay ngủ ngày, hay cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng, khó tập trung…

Bài viết liên quan:

Giải đáp một số câu hỏi thường gặp về thời gian ngủ

1 ngày ngủ 2 tiếng có sao không?

Tất nhiên, việc chỉ ngủ 2 tiếng một ngày (tương đương khoảng 1 chu kỳ ngủ) hoàn toàn không tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu kéo dài trong thời gian lâu. Tuy nhiên, đối với những ngày bận rộn thì việc ngủ 2 tiếng cũng vẫn tốt hơn là không ngủ hoàn toàn. Lúc này, bạn nên cố gắng tính thời gian ngủ sao cho vẫn hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ. 

Dựa theo công thức, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ và chỉ có thể ngủ 2 tiếng, vậy bạn hãy tính giờ thức dậy như sau: 

  • 12 giờ (0h) + (90 x 1) + 15 = 12 giờ + 105 phút (1 giờ 45 phút) = 1 giờ 45 phút.
1 ngày ngủ 3 tiếng có sao không?

Tương tự như việc ngủ 2 tiếng, việc ngủ 3 tiếng không tốt cho sức khỏe và không nên kéo dài. Tuy nhiên, nếu chỉ được ngủ 3 tiếng, bạn nên tính toán thời gian ngủ để hoàn thành được đầy đủ 2 chu kỳ giấc ngủ nhằm tránh mệt mỏi, cáu gắt khi thức dậy.

Dựa vào công thức, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ và cần ngủ 3 tiếng, vậy thời gian thức dậy sẽ là:

  • 12 giờ (0h) + (90 x 2) + 15 = 12 giờ + 195 phút (3 giờ 15 phút) = 3 giờ 15 phút.
1 ngày ngủ 4 tiếng có sao không?

Dù thời gian ngủ đã được tăng thêm nhưng việc chỉ ngủ 4 tiếng mỗi ngày trong thời gian dài vẫn gây hại rất nhiều cho sức khỏe. Vì vậy, Bowtie không khuyến khích bạn duy trì việc ngủ 4 tiếng thường xuyên. Riêng với những lúc bận rộn, chỉ được ngủ 4 tiếng thì bạn có thể tính giờ thức dậy ngay thời điểm kết thúc 2 – 3 chu kỳ. 

  • Thời gian thức dậy nếu ngủ lúc 12 giờ và ngủ 2 chu kỳ: 12 giờ (0h) + (90 x 2) + 15 = 12 giờ + 195 phút (3 giờ 15 phút) = 3 giờ 15 phút.
  • Thời gian thức dậy nếu ngủ lúc 12 giờ và ngủ 3 chu kỳ: 12 giờ (0h) + (90 x 3) + 15 = 12 giờ + 285 phút (4 giờ 45 phút) = 4 giờ 45 phút.
1 ngày ngủ 5 tiếng được không?

Theo các chuyên gia y tế khuyến cáo, việc ngủ 5 tiếng mỗi ngày vẫn là quá ít và không nên kéo dài vì sẽ gây mệt mỏi và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, bạn hãy cố gắng điều chỉnh cuộc sống, công việc để ngủ thêm mỗi ngày nhé. 

Trong trường hợp chỉ được ngủ 5 tiếng mà vẫn muốn tỉnh táo, minh mẫn vào ngày hôm sau, bạn hãy áp dụng công thức tính chu kỳ giấc ngủ để thức dậy vào thời điểm kết thúc 3 chu kỳ ngủ nhé. Cụ thể, nếu bạn đi ngủ lúc 12 giờ và chỉ được ngủ 5 tiếng, hãy thức dậy vào lúc:

  • 12 giờ (0h) + (90 x 3) + 15 = 12 giờ + 285 phút (4 giờ 45 phút) = 4 giờ 45 phút.
1 ngày ngủ 6 tiếng được không?

Theo khuyến nghị về thời gian ngủ, việc người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 6 tiếng một ngày vẫn có thể chấp nhận được. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe về lâu dài, bạn vẫn nên cố gắng ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày nhé.

Tóm lại, nếu bạn băn khoăn ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày là đủ thì câu trả lời sẽ còn tùy thuộc vào độ tuổi. Với người trưởng thành, thời gian ngủ tốt nhất là hơn 7 tiếng mỗi đêm (khoảng 5 – 6 chu kỳ giấc ngủ). Còn nếu bạn quá bận rộn, hãy thử áp dụng cách ngủ không bị mệt đã được Bowtie giới thiệu. Tuy nhiên, đừng quá lạm dụng bạn nhé!

Chia sẻ
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.

Bài viết liên quan

Nuốt nước bọt đau cổ họng: Nguyên nhân và mẹo giảm đau hiệu quả Nuốt nước bọt đau cổ họng: Nguyên nhân và mẹo giảm đau hiệu quả
Kiến thức sức khỏe

Nuốt nước bọt đau cổ họng: Nguyên nhân và mẹo giảm đau hiệu quả

Mắt đổ ghèn khi ngủ dậy: Hiện tượng bình thường hay dấu hiệu bệnh? Mắt đổ ghèn khi ngủ dậy: Hiện tượng bình thường hay dấu hiệu bệnh?
Kiến thức sức khỏe

Mắt đổ ghèn khi ngủ dậy: Hiện tượng bình thường hay dấu hiệu bệnh?

Chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Cách đốt cháy nhiều calo khi chạy bộ Chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Cách đốt cháy nhiều calo khi chạy bộ
Kiến thức sức khỏe

Chạy bộ giảm bao nhiêu calo? Cách đốt cháy nhiều calo khi chạy bộ

Các chuyên mục khác

Email

Liên hệ chung
hello@bowtie.com.vn
Liên hệ về truyền thông
media@bowtie.com.vn
Liên hệ hợp tác
partners@bowtie.com.vn

© 2024 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.

Trình duyệt của bạn đã xảy ra lỗi. Để trải nghiệm tốt hơn, vui lòng nâng cấp hoặc thay đổi trình duyệt khác. OK