Kiến thức sức khỏe
Kiến thức sức khỏe

Ngủ tiêu hao bao nhiêu calo? Mẹo hay giảm cân ngay cả khi đang ngủ

Khi ngủ, cơ thể vẫn cần sử dụng năng lượng để duy trì các chức năng cần thiết. Nếu bạn biết khi ngủ cơ thể tiêu hao bao nhiêu calo và cách đốt cháy nhiều calo hơn thì quá trình giảm cân sẽ nhanh và hiệu quả hơn gấp bội.
Biên tập bởi Bowtie Việt Nam
Ngày đăng 2023-06-22
Cập nhật ngày 2023-07-07
Nội dung chính
Việc ngủ có tiêu hao năng lượng không?Khi ngủ, bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ trong quá trình ngủCông thức tính lượng calo tiêu thụ trong quá trình ngủBỏ túi 8 cách giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ
Ngủ tiêu hao bao nhiêu calo? Mẹo hay giảm cân ngay cả khi đang ngủ

Bạn có biết, cơ thể luôn cần đốt cháy một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sống cần thiết như nhịp thở, nhịp tim và hoạt động tiêu hóa. Do đó, ngay cả khi bạn không làm gì như trong lúc ngủ thì cũng tiêu hao một lượng calo. Sau đây, Bowtie sẽ giúp bạn tìm hiểu xem khi ngủ tiêu tốn bao nhiêu calo và làm sao để đốt cháy được nhiều calo hơn trong khoảng thời gian này.

Việc ngủ có tiêu hao năng lượng không?

Sự thật là việc ngủ có làm tiêu hao năng lượng. Cơ thể chúng ta cần sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng và duy trì sự sống, kể cả khi đang thức và ngủ, bao gồm:

  • Hít thở
  • Tuần hoàn máu
  • Tiêu hóa
  • Duy trì chức năng não bộ và hệ thần kinh
  • Điều hòa thân nhiệt
  • Thực hiện quá trình phát triển và sửa chữa tế bào

Lượng calo được đốt cháy để duy trì các chức năng sống còn của cơ thể được biểu thị bằng chỉ số tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Việc một người chính xác tiêu hao mất bao nhiêu calo trong khi ngủ sẽ không giống nhau mà tùy thuộc vào chỉ số BMR. Để tính toán được chỉ số này thì còn cần xét đến các yếu tố khác, bao gồm tuổi tác, kích thước cơ thể (cân nặng, chiều cao), giới tính, thời gian ngủ…

Bài viết liên quan:

Khi ngủ, bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu calo?

Nếu tính mức trung bình, người trưởng thành tiêu hao khoảng 50 calo trong mỗi giờ ngủ. Vì thế, khi bạn ngủ 8 tiếng mỗi đêm thì có thể đốt cháy khoảng 400 calo. Tuy nhiên, con số calo tiêu hao chính xác ở mỗi người sẽ cần được tính toán chi tiết hơn dựa vào nhiều yếu tố.

Một điều thú vị khác mà có thể bạn chưa biết đó là trong một chu kỳ giấc ngủ, chúng ta trải qua 4 giai đoạn nối tiếp nhau và lượng calo tiêu hao ở mỗi giai đoạn sẽ có sự khác biệt. Bốn giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ bình thường sẽ là:

  • Giai đoạn 1 (ru ngủ): Xảy ra khi bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ và bạn dễ dàng bị đánh thức vào thời điểm này.
  • Giai đoạn 2 (ngủ nông): Giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% thời gian ngủ. Ở giai đoạn này, các hoạt động hô hấp, tuần hoàn và não bộ đều chậm lại từ từ.
  • Giai đoạn 3 (ngủ sâu): Hoạt động sóng não ở giai đoạn này diễn ra rất chậm nên còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Bạn rất khó bị đánh thức khi giấc ngủ đang ở giai đoạn này.
  • Giai đoạn 4 (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh – REM): Giai đoạn 4 thường xảy ra tình trạng nằm mơ, các cơ sẽ tạm thời bị tê liệt và mắt chuyển động giật nhanh dưới mí mắt. Trong giai đoạn này, hoạt động của não bộ, hít thở, nhịp tim và huyết áp bắt đầu tăng trở lại.

Khi trải qua đủ 4 giai đoạn sẽ hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ, thường kéo dài từ 70 – 120 phút. Sau đó, bạn sẽ tiếp tục bắt đầu một chu kỳ ngủ khác.

Trong đó, lượng calo được đốt cháy nhiều nhất nằm ở giai đoạn giấc ngủ REM vì lúc này, các hoạt động não bộ, nhịp tim… bắt đầu tăng trở lại. Khi não hoạt động nhiều hơn sẽ cần sử dụng lượng glucose nhiều hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để tạo năng lượng. Ngược lại, trong giai đoạn ngủ sâu, nhịp tim, hô hấp, thân nhiệt và hoạt động của não giảm xuống mức tối thiểu nên quá trình trao đổi chất cũng ở mức thấp nhất, từ đó tiêu hao ít calo.

Ngủ tiêu hao bao nhiêu calo?
Sự thật là lượng calo tiêu hao trong mỗi giai đoạn của giấc ngủ không giống nhau.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ trong quá trình ngủ

Rất nhiều yếu tố khác nhau có khả năng ảnh hưởng đến chỉ số BMR, từ đó làm thay đổi lượng calo tiêu hao trong lúc ngủ ở từng người. Trong đó, một số yếu tố có thể thay đổi được còn một số thì không, bao gồm:

  • Giới tính: Tỷ lệ trao đổi chất ở nam thường cao hơn so với nữ.
  • Cân nặng, chiều cao: Kích thước cơ thể càng lớn thì càng cần sử dụng nhiều năng lượng cho các hoạt động, quá trình trao đổi chất, do đó cũng tiêu thụ nhiều calo hơn.
  • Tỷ lệ cơ/ mỡ trong cơ thể: Cơ bắp giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ khi tính trên cùng một đơn vị khối lượng. Thế nên, tỷ lệ cơ/ mỡ càng lớn thì lượng calo được tiêu hao càng nhiều.
  • Tuổi tác: Trẻ em có quá trình trao đổi chất nhanh hơn và theo thời gian, quá trình này sẽ chậm lại.
  • Thời gian ngủ: Ngủ không đủ giấc sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.
  • Yếu tố di truyền: Sự khác biệt liên quan đến yếu tố di truyền có thể làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khiến nó xảy ra nhanh hơn hoặc chậm hơn.
  • Nội tiết tố và các vấn đề sức khỏe: Mang thai, cho con bú, mãn kinh, suy giáp hoặc cường giáp, một số vấn đề sức khỏe khác cũng có thể làm tăng hoặc giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Nếu muốn tiêu hao nhiều calo hơn trong lúc ngủ, bạn có thể tác động đến những yếu tố thay đổi được như tỷ lệ cơ/ mỡ, trọng lượng cơ thể, thời gian ngủ…

Công thức tính lượng calo tiêu thụ trong quá trình ngủ

Để tính toán được xem khi ngủ tiêu hao bao nhiêu calo thì đầu tiên bạn cần tính ra chỉ số BMR. Một trong những công thức giúp ước tính BMR đơn giản thường được sử dụng nhất là của Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính:

– Đối với nam giới:

BMR = 66,5 + (13,8 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính bằng năm)

– Đối với nữ giới:

BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính bằng năm)

Kết quả, bạn sẽ thu được tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong khoảng thời gian thức 24 tiếng. Bởi vì cơ thể không hoạt động thể chất trong lúc ngủ nên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn khoảng 15% so với lúc thức. Vì vậy, lượng calo tiêu hao khi ngủ chỉ khoảng 85% khi thức. Theo đó, bạn có thể tính được lượng calo đốt cháy khi ngủ bằng công thức như sau:

Lượng calo tiêu hao trong giấc ngủ = BMR/ 24 x Thời gian ngủ (tính bằng giờ) x 0,85

Bỏ túi 8 cách giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi ngủ

Để đốt cháy được nhiều calo hơn trong khi ngủ, bạn cần tìm cách tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ví dụ, bạn có thể tăng cường khối lượng cơ bắp trong cơ thể vì cơ bắp sẽ đốt nhiều calo hơn so với mỡ cả trong lúc nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng để đốt cháy calo hiệu quả. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

Như Bowtie đã đề cập, lượng calo tiêu hao khi ngủ nhiều nhất trong giai đoạn giấc ngủ REM. Vì vậy, các cách giúp bạn có được giấc ngủ sâu, liền mạch, nâng cao chất lượng giấc ngủ đều đem đến hiệu quả trong việc đốt cháy nhiều năng lượng. Do đó, hãy xây dựng thói quen đi ngủ tốt và điều trị các tình trạng sức khỏe gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sau đây là 8 gợi ý để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ.

1. Tạo môi trường ngủ thoải mái

Tạo một điều kiện ngủ thoải mái sẽ giúp cơ thể thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tốt nhất, bạn nên ngủ trong không gian yên tĩnh, điều chỉnh nhiệt độ phòng mát mẻ và tắt hết đèn. Não bộ khi phản ứng với bóng tối sẽ tiết ra melatonin khiến cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ và dễ dàng đi vào trạng thái ngủ hơn.

2. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Việc nhìn vào màn hình điện thoại hoặc các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vì thế, bạn nên hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, tốt nhất là ngưng sử dụng trước 30 phút.

Ngủ tiêu hao bao nhiêu calo và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Sử dụng điện thoại hoặc nhìn vào màn hình ánh sáng xanh khiến bạn khó có được một giấc ngủ ngon, dẫn đến việc đốt cháy calo không tối ưu.

3. Xây dựng lịch trình ngủ nhất quán

Để có được một giấc ngủ chất lượng, ổn định thì bạn nên tạo được thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào một khung giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần. Điều này tạo ra một nhịp sinh học tự nhiên cho cơ thể, đảm bảo cả về thời gian và chất lượng giấc ngủ.

4. Thư giãn trước khi ngủ

Hãy luôn tìm cách thư giãn trước khi ngủ, nhất là vào những ngày bận rộn, trải qua nhiều căng thẳng, áp lực. Bạn có thể thử các hoạt động như đọc sách, vận động nhẹ hoặc tập thiền để tìm được cách thích hợp giúp mình cảm thấy thoải mái và dễ ngủ hơn.

5. Hạn chế ăn khuya

Nếu bạn ăn vào lúc gần đi ngủ sẽ khiến cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn. Lý do là vì trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể tiết ra một loại hormone tăng trưởng thúc đẩy quá trình dự trữ thức ăn dưới dạng mỡ thay vì tạo ra năng lượng. Vì thế, bạn không nên ăn quá nhiều vào bữa tối hoặc gần với thời gian đi ngủ (ăn khuya). Hãy ăn bữa tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng.

6. Tránh uống rượu bia và caffeine trước khi đi ngủ

Rượu, bia hoặc thức uống chứa caffein đều có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể một khoảng thời gian khá dài trước khi được đào thải hết ra bên ngoài nên tốt nhất bạn cần tránh uống các món nước có chứa caffeine 6 tiếng trước khi ngủ. 

Tương tự, thức uống có cồn cũng cần có thời gian để được chuyển hóa và đào thải ra ngoài, nếu không có thể khiến bạn không ngủ sâu được. Vậy nên, bạn hãy hạn chế uống bia rượu trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng nhé.

7. Tập thể dục đều đặn mỗi ngày

Tập thể dục luôn là lựa chọn tốt để đốt cháy nhiều calo dư thừa cho cả ban ngày và ban đêm. Tuy nhiên, bạn cần chú ý không nên tập luyện trong khoảng 4 tiếng trước lúc ngủ vì việc này có xu hướng gây hưng phấn hệ thần kinh, khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu. Ngoài ra, tập thể dục cũng làm tăng thân nhiệt và có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ do cảm thấy nóng trong người.

8. Ngủ khỏa thân

Dù nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc ngủ khỏa thân giúp cơ thể cảm thấy mát mẻ, làm tăng dự trữ một loại mô mỡ giúp đốt cháy năng lượng có tên là mỡ nâu. Nếu bạn cảm thấy ngại ngùng khi ngủ khỏa thân, hãy lựa chọn đồ ngủ làm từ chất liệu thoáng mát. Một nghiên cứu cho thấy, ngủ ở nhiệt độ mát, lạnh hơn sẽ làm tăng lượng calo tiêu hao.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời câu hỏi “Ngủ tiêu hao bao nhiêu calo?” cũng như bỏ túi được một số mẹo hay giảm cân ngay cả khi ngủ. Việc ngủ tiêu thụ bao nhiêu calo chỉ góp một phần vào quá trình giảm cân, bạn vẫn cần kết hợp với một chế độ tập luyện và ăn uống hợp lý.

Chia sẻ
Các thông tin trên được chia sẻ bởi Bowtie Việt Nam. Các nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo. Trong mọi trường hợp, Bowtie không chịu trách nhiệm về bất kỳ tổn thất hoặc thiệt hại nào, dù là trực tiếp hay gián tiếp, liên quan đến việc truy cập và sử dụng nội dung của Bowtie.

Bài viết liên quan

Mức alkaline phosphatase (ALP) có ý nghĩa gì? Cách giảm mức ALP Mức alkaline phosphatase (ALP) có ý nghĩa gì? Cách giảm mức ALP
Kiến thức sức khỏe

Mức alkaline phosphatase (ALP) có ý nghĩa gì? Cách giảm mức ALP

Xoài xanh, xoài chín chứa bao nhiêu calo? Ăn xoài có béo không? Xoài xanh, xoài chín chứa bao nhiêu calo? Ăn xoài có béo không?
Kiến thức sức khỏe

Xoài xanh, xoài chín chứa bao nhiêu calo? Ăn xoài có béo không?

Mật ong bao nhiêu calo? Những lưu ý khi sử dụng mật ong Mật ong bao nhiêu calo? Những lưu ý khi sử dụng mật ong
Kiến thức sức khỏe

Mật ong bao nhiêu calo? Những lưu ý khi sử dụng mật ong

Các chuyên mục khác

Email

Liên hệ chung
hello@bowtie.com.vn
Liên hệ về truyền thông
media@bowtie.com.vn
Liên hệ hợp tác
partners@bowtie.com.vn

© 2024 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.

Trình duyệt của bạn đã xảy ra lỗi. Để trải nghiệm tốt hơn, vui lòng nâng cấp hoặc thay đổi trình duyệt khác. OK