Việc tính calo cho từng bữa ăn để đạt được cân nặng như mong muốn là điều không còn quá xa lạ với chúng ta. Trong đó, bữa ăn tối thường được chú trọng vì đó là thời điểm rất dễ tích mỡ. Vậy bữa tối nên ăn bao nhiêu calo và nên ăn món gì để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng Bowtie tìm hiểu ngay qua bài viết sau đây nhé!
Việc tính toán cụ thể lượng calo cần thiết cho mỗi người để đạt được cân nặng mong muốn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, thể chất, mức độ hoạt động, mục tiêu cá nhân… Thông thường, để giảm cân, bạn nên kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày trong khoảng 1.500 – 2.000 calo. Các nghiên cứu cho thấy, giảm 500 calo nạp vào mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,45kg cân nặng trong 1 tuần.
Nếu tính theo từng bữa, bạn nên nạp khoảng 500 – 700 calo vào bữa tối, cùng với 500 – 700 calo cho bữa trưa và 200 – 400 calo vào bữa sáng để giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn có thể linh hoạt khi chia lượng calo tiêu thụ cho từng bữa ăn trong ngày. Nếu muốn ăn nhiều hơn vào bữa tối, bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào bữa sáng hoặc trưa. Trường hợp bạn muốn các bữa ăn có khẩu phần tương đương nhau, hãy chia đều lượng calo cần nạp cho 3 bữa trong ngày.
Tuy nhiên, một điều bạn cần lưu ý là phải đảm bảo cung cấp đủ 1.200 calo mỗi ngày. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy đói, mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Thời điểm ăn tối rất quan trọng. Theo đó, tốt nhất bạn nên ăn tối trước 8 giờ và trước khi đi ngủ khoảng 3 – 4 tiếng. Sau khi ăn tối xong, bạn cần hạn chế ăn linh tinh, ăn vặt để tránh nạp thêm calo cho cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy, ăn tối muộn có thể gây tăng cân và tăng đường huyết bất kể lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn là bao nhiêu. Việc ăn tối muộn còn khiến bạn dễ bị trào ngược axit dạ dày trong khi ngủ, từ đó gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, thời gian ăn tối trễ còn có khả năng dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, thậm chí là yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Một số tác hại của việc ăn tối muộn mà có thể bạn chưa biết là:
Bên cạnh việc biết được “Bữa tối nên nạp bao nhiêu calo?” thì việc lựa chọn thực phẩm cho bữa tối cũng rất quan trọng để giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Thực tế, chế độ ăn kiêng để giảm cân sẽ không nhàm chán hoặc đơn điệu như nhiều người vẫn nghĩ. Bạn hoàn toàn có thể xây dựng được những khẩu phần ăn hấp dẫn, ngon miệng, bổ dưỡng với lượng calo vừa đủ. Theo đó, vào bữa tối, bạn có thể ăn:
Để giảm bớt lượng calo tiêu thụ, bạn hãy thử bắt đầu bữa tối bằng một đĩa salad rau củ. Theo một số nghiên cứu, việc bắt đầu bữa ăn bằng salad sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết ổn định, nghĩa là bạn sẽ no lâu hơn.
Không những thế, rau củ cũng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ trong rau xanh còn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó cũng khiến bạn có cảm giác no lâu hơn.
Protein đóng nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, chẳng hạn như tạo cảm giác no, hỗ trợ phục hồi chấn thương, duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch. Do đó, bữa tối của bạn nhất định phải có các loại thực phẩm giúp cung cấp protein cho cơ thể. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn nên ưu tiên chọn các thực phẩm chứa protein nạc như ức gà, thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại đậu… vì cung cấp ít calo hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe cũng như cho những người muốn giảm cân. Bạn có thể thay thế thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế bằng nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa tối, chẳng hạn như gạo lứt, hạt quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên cám…
Tương tự như rau củ, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời có tác dụng kháng viêm. Ngoài ra, ngũ cốc còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp bổ sung nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Khoai lang cũng là một lựa chọn rất tốt để bổ sung vào thực đơn bữa tối cho người giảm cân. Theo đó, khoai lang cung cấp lượng calo tương đối thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ. Nếu bạn thường ăn khoai tây, vậy hãy thử thay thế chúng bằng khoai lang nhé.
Một số loại trái cây ít calo, nhiều chất xơ có thể giúp quá trình giảm cân của bạn diễn ra thuận lợi hơn. Ngoài ra, trái cây còn chứa nhiều vitamin và các dưỡng chất khác rất tốt cho sức khỏe. Để giảm cân, bạn nên lựa chọn các loại trái cây ít calo như bưởi, táo, quả mọng, chanh dây, kiwi, dưa, cam… để bổ sung vào thực đơn bữa tối.
Các loại đậu là nguồn cung cấp đạm thực vật tuyệt vời, đặc biệt không chứa chất béo bão hòa như đạm động vật nên rất phù hợp cho người đang muốn giảm cân. Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều dưỡng chất như sắt, magie, mangan, kẽm và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Theo đó, bạn có thể nấu cơm gạo lứt với đậu hoặc chế biến đậu thành các món ăn để ăn vào bữa tối.
Bên cạnh việc tính xem nên ăn tối bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cũng cần thiết lập những thói quen ăn tối lành mạnh để giúp quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Theo đó, khi ăn tối, bạn nên:
Không chỉ có bữa tối, bất kỳ bữa ăn nào cũng cần được kiểm soát khẩu phần một cách nghiêm ngặt nếu bạn muốn đạt được cân nặng mục tiêu. Đặc biệt vào buổi tối, bạn có xu hướng cảm thấy đói, mệt mỏi sau một ngày dài và dễ lơ là việc ăn uống theo đúng kế hoạch. Do đó, bạn hãy cố gắng tập thói quen lên thực đơn trước cho từng bữa ăn và tuân thủ mỗi ngày.
Uống nước trước khi ăn cũng là một mẹo bạn có thể áp dụng để tạo cảm giác no bụng, từ đó ăn ít hơn và cắt giảm được lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, tình trạng thiếu nước có thể kích thích cảm giác thèm ăn. Do đó, bạn hãy cố gắng uống nước thường xuyên, kể cả trong bữa ăn để giúp kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
Ăn quá mặn, ăn nhiều muối có thể khiến bạn tăng cân do gây tích nước trong cơ thể. Hơn nữa, nhiều bệnh lý mạn tính cũng có nguy cơ xuất hiện do chế độ ăn quá mặn.
Vậy nên, bạn hãy sử dụng những gia vị khác như bột quế, rau thơm… để nêm nếm món ăn thay vì muối. Đồng thời, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp cũng như thức ăn nhanh vì chúng chứa hàm lượng muối tương đối cao.
Bài viết liên quan:
Để tính toán và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể, tốt nhất bạn nên tự nấu bữa tối tại nhà. Việc tự nấu ăn giúp bạn biết rõ các thực phẩm có trong khẩu phần ăn cũng như phân chia tỷ lệ từng nhóm thực phẩm tốt hơn. Ngoài ra, khi đi ăn ngoài hàng quán, bạn rất dễ tiêu thụ thêm calo dư thừa từ các món ăn kèm hoặc nước sốt có nhiều đường.
Thói quen ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn, kể cả với mục đích giảm cân. Một nghiên cứu trên tạp chí Science Daily chỉ ra rằng, việc ăn uống thất thường có thể dẫn đến béo phì, tăng huyết áp và đái tháo đường type 2. Vì vậy, bạn hãy cố gắng duy trì giờ ăn tối cố định mỗi ngày khi có thể nhé.
Ngoài việc ăn tối vào một khung giờ cố định, bạn cũng cần tập trung vào bữa ăn mà không để những thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính… làm phân tâm. Vừa ăn vừa làm việc khác khiến não bộ không nhận biết được thời điểm cơ thể cảm thấy no bụng. Điều đó có khả năng làm bạn cứ ăn nhâm nhi nhiều thứ và nạp nhiều calo hơn mức cần thiết.
Sau khi ăn bữa tối, bạn hãy thử pha một ly trà bạc hà không đường để nhâm nhi. Trà bạc hà giúp tạo cảm giác thư giãn trước khi đi ngủ, đồng thời có tác dụng làm giãn cơ bụng, tăng lưu lượng dịch mật và cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo. Hương vị mạnh từ trà bạc hà cũng giúp ức chế sự thèm ăn vào ban đêm, hạn chế tình trạng ăn khuya trong quá trình giảm cân.
Nói chung, bữa tối nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả có thể hơi khác nhau ở mỗi người. Bạn cần xem xét lượng calo đốt cháy mỗi ngày cùng với thể trạng cơ thể để tính toán lượng calo cần tiêu thụ và lên kế hoạch ăn uống phù hợp, khoa học, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúc bạn có một hành trình giảm cân lành mạnh.
© 2024 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.
