Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Chính vì vậy, ngày càng nhiều người tìm hiểu về những loại thực phẩm ít calo, nhiều protein nhằm duy trì hình thể và đạt được chỉ số cân nặng mong muốn. Nếu như bạn đang có nhu cầu tương tự thì hãy cùng Bảo hiểm Bowtie khám phá danh sách những loại thực phẩm, đồ ăn ít calo, nhiều protein qua bài viết sau nhé!
Khi nói đến các loại thực phẩm ít calo, nhiều protein và dinh dưỡng thì chắc chắn thịt ức gà sẽ đứng đầu danh sách. Đây là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn ăn kiêng, giữ dáng và tăng cơ.
Theo đó, trong 100g thịt ức gà sống, bỏ da có chứa tới 22,5g protein nhưng chỉ cung cấp 120 calo và 2,62g chất béo. Vì vậy, nếu đang muốn giảm cân, bạn hãy thêm ngay thịt ức gà vào thực đơn ăn uống hằng ngày nhé.
Bài viết liên quan:
Cá ngừ cũng nằm trong danh sách các loại thực phẩm giàu đạm, ít béo được nhiều người yêu thích. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g cá ngừ sống sẽ cung cấp cho bạn 24,4g protein và 109 calo. Ngoài ra, loại cá này cũng chứa nhiều omega-3, một chất rất tốt cho tim và mắt.
Ngoài cá ngừ, một loại cá khác bạn cũng có thể cân nhắc thêm vào thực đơn giảm cân là cá hồi. Tùy thuộc vào giống cá hồi mà 100g thịt cá phi lê sẽ cung cấp từ 18 – 25g protein và dưới 200 calo. Chưa kể đến, nguyên liệu này rất dễ chế biến thành nhiều món ngon khác nhau mà không làm bạn cảm thấy ngán.
Cá rô phi cũng được liệt kê vào danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều protein, ít calo mà bạn có thể lựa chọn. Mỗi 100g cá rô phi sẽ cung cấp cho bạn 20,1g protein và 96 calo. Để giảm cân, bạn nên chế biến cá rô phi bằng cách nướng hoặc hấp vì sẽ giúp bảo toàn lượng protein lẫn chất dinh dưỡng bên trong mà không làm tăng quá nhiều calo và chất béo.
Một trong những câu trả lời cho câu hỏi “Ăn gì ít calo, nhiều protein?” chính là tôm. Mỗi 100g tôm sẽ đem đến cho người dùng 24g protein và 99 calo.
Tuy nhiên, một điều bạn cần lưu ý là tôm có hàm lượng cholesterol tương đối cao. Vì vậy, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn một cách hợp lý để tránh tình trạng dư thừa cholesterol nhé!
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g lòng trắng trứng có hàm lượng protein là 10,9g nhưng chỉ cung cấp 52 calo. Điều này khiến nguyên liệu này trở thành lựa chọn tối ưu cho những người đang cố gắng giảm cân, giữ dáng và tăng cơ. Bạn nên ưu tiên ăn lòng trắng trứng luộc, hấp hoặc chiên cùng với dầu ô-liu nhằm giữ trọn giá trị dinh dưỡng, đồng thời tránh việc nạp quá nhiều dầu mỡ vào cơ thể.
Đậu phụ cũng là một trong những loại thực phẩm ít calo, nhiều protein và dinh dưỡng mà Bowtie muốn gợi ý đến bạn. Ăn đậu phụ sẽ giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của bạn mà lại không bổ sung quá nhiều calo. Bởi 100g đậu phụ mang đến 8g protein nhưng chỉ cung cấp 76 calo. Bạn có thể dùng đậu phụ để nấu canh hoặc ăn kèm với salad đều rất ngon.
Sữa tách béo là một lựa chọn tốt cho những ai đang có nhu cầu giảm cân vì thức uống này chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu protein nhưng lại ít calo. Cụ thể hơn, 100ml sữa ít béo sẽ cung cấp trung bình 4,17g protein và 79 calo.
Đặc biệt, sữa còn là nguồn cung cấp canxi và vitamin D rất dồi dào cho cơ thể. Chính vì vậy, bạn có thể cân nhắc các thực đơn có sữa ít béo, ít đường hoặc không đường nhé.
Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm vừa chứa ít calo, nhiều protein, vừa đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe vì có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa rất thấp. Sữa chua Hy Lạp cũng rất tốt cho việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Theo đó, 100g sữa chua ít béo sẽ cung cấp 8 – 10,5g protein và khoảng 55 – 75 calo.
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi từ lâu đã được xếp vào nhóm thực phẩm giàu protein, ít calo và ít béo quan trọng dành cho người ăn chay hoặc đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Theo đó, cải bó xôi sẽ cung cấp cho bạn 2,86g protein và 23 calo trên 100g rau nạp vào. Không những vậy, cải bó xôi còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, chẳng hạn như vitamin A, C, K giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ thị lực và cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể.
Một số loại hạt khi được hấp thụ đúng cách sẽ góp phần tích cực vào quá trình giảm cân. Mặc dù nếu so sánh với các loại thực phẩm khác, hạt cung cấp nhiều calo hơn nhưng thực chất, nhóm thực phẩm này lại sở hữu hàm lượng cao chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Các chất trên, đặc biệt là chất xơ, sẽ giúp tăng cảm giác no và kiềm chế sự thèm ăn của bạn.
Bạn có thể cân nhắc thêm một lượng vừa đủ các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh, hạt dẻ cười, hạt chia… vào chế độ ăn uống.
Các loại đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu đen, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan…có chứa nhiều chất đạm và chất xơ, khiến chúng trở thành nhóm thực phẩm rất phù hợp bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Theo đó, mỗi loại đậu sẽ chứa hàm lượng protein và calo khác nhau. Trước khi bổ sung vào chế độ ăn, bạn nên kiểm tra và tính toán lượng dinh dưỡng tiêu thụ sao cho phù hợp nhé.
Các loại thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, luôn nằm trong danh sách những thực phẩm giàu protein nhất. Tuy nhiên, nhiều người giảm cân e ngại khi thêm thịt bò vào chế độ ăn uống do cung cấp tương đối nhiều calo. Thực tế, nếu lựa chọn phần thịt phù hợp và biết cách chế biến, thịt bò vẫn sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Theo đó, với thịt bò, bạn nên chọn các phần thịt nạc, chứa ít mỡ như thịt lõi mông hoặc thịt thăn lưng. Ngoài ra, bạn hãy chọn cách áp chảo hoặc nướng để ít làm tăng calo trong thịt.
Bạn có biết, 100g phô mai cottage có thể cung cấp cho bạn đến 10g protein mà chỉ chứa 72 calo. Bổ sung phô mai tươi không béo, chẳng hạn như phô mai cottage vào chế độ ăn uống là một cách cắt giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Bạn sẽ thấy hầu hết những người tập thể hình thường ưu tiên phô mai cottage vì loại thực phẩm này giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và có thể thay thế cho các loại phô mai giàu calo khác như phô mai mozzarella hoặc ricotta.
Tương nén (tempeh) là món ăn có nguồn gốc từ Indonesia. 100g tương nén cung cấp 20,3g protein và 192 calo. Nguyên liệu này đã xuất hiện trong nhiều chế độ ăn thuần chay, vừa có thể bổ sung đủ chất đạm mà không làm tăng lượng calo nạp vào.
Không những thế, tương nén còn khiến bạn cảm thấy no lâu. Vì vậy đây được xem là một thực phẩm tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Nếu như bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm ít calo, nhiều protein thay thế cho thịt, hãy thử tìm hiểu về tương nén nhé.
Bông cải có chứa hàm lượng protein cao hơn nhiều loại rau khác, đặc biệt cũng cung cấp ít calo hơn. Mỗi 100g bông cải xanh cung cấp 2,82g protein và 34 calo. Trong khi đó, 100g bông cải trắng chứa 1,92g protein và 25 calo. Nếu đang tìm kiếm các lựa chọn thay thế rau xanh trong thực đơn giảm cân, bạn có thể cân nhắc đến 2 loại bông cải này nhé. Tuy nhiên, bạn lưu ý là nên thưởng thức bông cải dưới dạng luộc hoặc hấp để vừa cung cấp chất dinh dưỡng, vừa an tâm về lượng calo nạp vào cơ thể.
Chuối là một loại trái cây phổ biến và có thể dễ dàng tìm thấy ở bất cứ đâu. Trong 100g chuối chứa 89 calo và khoảng 1,09g protein. Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, chuối còn cung cấp cho bạn đa dạng chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường miễn dịch và củng cố sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo, nhiều protein từ lâu đã được nhiều người bổ sung vào chế độ giảm cân của bản thân. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100g khoai lang sống chứa đến 1,57g protein nhưng chỉ cung cấp 86 calo. Chưa kể đến, loại thực phẩm giàu protein này cũng chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó kiểm soát cơn đói hoặc hạn chế thói quen ăn vặt thiếu lành mạnh.
Diêm mạch (quinoa) là loại thức ăn vừa không chứa gluten mà còn giàu protein và ít calo. Một khẩu phần 100g quinoa nấu chín chứa khoảng 4,4g protein và 120 calo. Chưa kể đến, diêm mạch cũng rất ngon, dễ kết hợp với các nguyên liệu khác như thịt, cá, rau, ăn thay cơm trắng… nên được rất nhiều người đang có nhu cầu giảm cân ưa chuộng.
Yến mạch thô cung cấp khoảng 13g protein trên 100g và cũng là loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate phức hợp. Yến mạch thô rất dễ sử dụng, bạn có thể kết hợp với trái cây, các loại hạt, sữa chua không đường để tạo ra một món ăn tốt cho sức khỏe. Nếu như chọn bột yến mạch, bạn nên cẩn thận xem kỹ bao bì bởi một số sản phẩm sẽ có thêm đường, khiến quá trình giảm cân gặp ảnh hưởng.
Bơ không chỉ chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa mà còn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và các dưỡng chất khác, chẳng hạn như kali. Vì vậy, nếu đang tìm kiếm các loại thức ăn nhiều dinh dưỡng, giàu protein thì bạn có thể cân nhắc đến quả bơ.
Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là so với các loại thực phẩm khác, bơ cung cấp nhiều calo hơn. Nếu ăn bơ, bạn nên tính toán khối lượng tiêu thụ để quá trình giảm cân hiệu quả nhất nhé.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm ít calo, nhiều protein để giúp giảm cân thì măng tây hoàn toàn có thể đáp ứng được tiêu chí này. 100g măng tây sẽ cung cấp cho bạn 2,2g protein, 20 calo, 3,88g carbohydrate và 0,12g chất béo. Thêm vào đó, măng tây còn đem đến cho cơ thể những dưỡng chất như vitamin A, C, K, sắt, kẽm…
Ngô (bắp) không những là loại thực phẩm dễ tìm mà còn cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng khác nhau. 100g ngô vàng luộc cung cấp 96 calo và 3,4g protein. Bạn có thể ăn ngô vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Hàm lượng chất xơ cao trong ngô sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bơ đậu phộng không những thơm ngon mà còn chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú, giàu protein để giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu muốn thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống giảm cân, bạn nên chọn loại ít muối, ít đường và dùng kèm thêm với trái cây.
Sò điệp là một nguồn thực phẩm cung cấp protein vô cùng tuyệt vời. Protein từ thịt sò điệp cũng chứa taurine và glycine, các axit amin giúp ngăn ngừa tăng cân và béo phì. Trong 100g sò điệp luộc hoặc hấp cung cấp 137 calo cùng 24g protein.
Có thể nói, nấm nằm trong danh sách thực phẩm chứa ít calo (22 calo trên 100g) nhưng lại cung cấp đến 3,1g protein. Bạn có thể chọn nhiều loại nấm khác nhau như nấm mèo, nấm hương hoặc nấm kim châm để chế biến thành những món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng nhưng lại không khiến cho cân nặng cơ thể bị ảnh hưởng.
Bên cạnh việc “bỏ túi” cho mình danh sách các loại thực phẩm ít calo, nhiều protein, để giảm cân hiệu quả, một điều bạn cần nhớ chính là tính toán và kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Dù lựa chọn các thức ăn ít calo, nhiều protein và dinh dưỡng nhưng nếu bạn nạp một lượng quá nhiều thì cũng không thể giảm cân, thậm chí còn tăng thêm cân.
Vừa rồi là danh sách các loại thực phẩm ít calo, nhiều protein giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, để quá trình điều chỉnh cân nặng diễn ra theo đúng ý muốn, bạn vẫn cần kết hợp với chế độ tập luyện thể thao lẫn sinh hoạt một cách khoa học.
© 2024 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.
