Vậy tỷ lệ mỡ cơ thể là gì? Làm sao tính toán được lượng mỡ trong cơ thể? Để tìm hiểu thêm những thông tin này, mời bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây của Bowtie nhé.
Mô mỡ là các mô liên kết giàu năng lượng, có thành phần chính là lipid và nằm phân bố rải rác khắp nơi trong cơ thể. Mô mỡ có thể được tìm thấy dưới da (mỡ dưới da), xung quanh các cơ quan nội tạng (mỡ nội tạng) hoặc thậm chí ở các khoang bên trong xương (mỡ trong tủy xương).
Nhiệm vụ chính của các mô mỡ là dự trữ chất béo để cung cấp năng lượng trao đổi chất trong thời gian dài, đồng thời cũng giữ ấm cơ thể. Không những vậy, các nhà khoa học nhận thấy rằng, mô mỡ cũng tham gia vào hoạt động nội tiết của cơ thể.
Trong cơ thể, mỡ thường phân bố ở dưới da và xung quanh các cơ quan nội tạng. Bạn có thể dễ dàng phân biệt 2 loại mỡ này bằng một bài kiểm tra đơn giản.
Đầu tiên, bạn siết chặt cơ bụng và dùng tay bóp nhẹ phần bụng. Lúc này, những thứ bạn đang bóp được chính là mỡ dưới da. Không chỉ tồn tại ở bụng mà mỡ dưới da còn có thể nằm ở các vùng khác trong cơ thể như tay, chân, hông, mông, đùi…
Ngược lại, mỡ nội tạng thường tập trung chủ yếu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng như tim, gan, dạ dày, ruột… Loại mỡ này không thể nhìn thấy hoặc cảm nhận từ bên ngoài được. Mỡ nội tạng thường phổ biến ở nam giới hơn nữ giới.
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể được định nghĩa là tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ so với tổng cân nặng (tổng khối lượng cơ thể) của bạn. Trung bình, khoảng 1/4 trọng lượng cơ thể sẽ là mỡ.
Dưới đây là một số phương pháp thường được sử dụng để đo và tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể:
Dưới đây là công thức tính tỷ lệ mỡ dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI), tuổi tác và giới tính:
| Tỷ lệ mỡ cơ thể = 1,2 x BMI + 0,23 x Tuổi – 5,4 – 10,8 x Giới tính (với nam là 1, nữ là 0) |
Ví dụ, nếu bạn là nam giới, 35 tuổi, có chỉ số BMI là 18 thì tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn sẽ là: Tỷ lệ mỡ cơ thể = 1.2 x 18 + 0.23 x 35 – 5.4 – 10.8 x 1 = 13.45%.
Bằng cách đo vòng eo (tính bằng cm) và cân nặng (tính bằng kg), bạn có thể ước tính được tỷ lệ mỡ cơ thể của bản thân với công thức như sau:
| Tỷ lệ mỡ cơ thể nam giới = (Vòng eo x 0,74 – Cân nặng x 0,082 – 44,74) / Cân nặng x 100%
Tỷ lệ mỡ cơ thể nữ giới = (Vòng eo x 0,74 – Cân nặng x 0,082 – 34,89) / Cân nặng x 100% |
Hiện nay, các loại cân điện tử thông minh đang được sử dụng khá phổ biến. Một số loại cân đã được công ty sản xuất tích hợp khả năng đo và tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể.
Theo đó, một thương hiệu cân thông minh thường được sử dụng là Tanita. Loại cân này đo tỷ lệ mỡ cơ thể theo một nguyên tắc tương đối đơn giản. Khi bạn tiến hành cân, sẽ có một dòng điện nhỏ chạy qua cơ thể bạn. Vì chất béo không dẫn điện nên người có tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì dòng điện chạy càng chậm. Cân Tanita sẽ dựa vào tốc độ dòng điện này để tính toán tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn.
Với phương pháp này, bạn sẽ dùng một dụng cụ chuyên dụng (kẹp đo mỡ) để đo độ dày lớp mỡ ở nhiều vị trí khác nhau trên cơ thể như bụng, cánh tay, cẳng tay, lưng… Sau đó, bạn có thể sử dụng công thức tính toán và bảng tham chiếu để biết được tỷ lệ mỡ cơ thể của bản thân.
Do mật độ cơ và mỡ trong cơ thể khác nhau nên trọng lượng của bạn ở ngoài và trong nước cũng sẽ khác nhau. Bạn chỉ cần so sánh sự khác biệt về trọng lượng của bản thân khi ở trên bờ và trong nước là có thể tính toán được tỷ lệ mỡ cơ thể của mình.
DEXA là một máy X-quang đặc biệt sử dụng tia X để ước lượng mật độ mô cơ, chất khoáng trong xương và cả mật độ mô mỡ trong cơ thể. Theo đó, tia X có độ thâm nhập khác nhau đối với các mô cơ, mô xương và mô mỡ. Tận dụng sự khác nhau này, máy DEXA có thể giúp bạn tính toán được tỷ lệ phần trăm của từng loại mô trong cơ thể, bao gồm cả mô mỡ.
Đối với người châu Á và người da trắng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể chuẩn cho nam và nữ giới sẽ như sau:
| Giới tính |
Nam |
||
| Độ tuổi | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| Dưới mức bình thường | 0 – 10% | 0 – 11% | 0 – 13% |
| Mức tiêu chuẩn | 11 – 21% | 12 – 22% | 14 – 24% |
| Cao hơn mức bình thường | 22 – 26% | 23 – 27% | 25 – 29% |
| Thừa mỡ nhiều | 27 – 45%+ | 28 – 45%+ | 30 – 45%+ |
| Giới tính |
Nữ |
||
| Tuổi | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| Dưới mức bình thường | 0 – 20% | 0 – 21% | 0 – 22% |
| Mức tiêu chuẩn | 21 – 34% | 22 – 35% | 23 – 29% |
| Cao hơn mức bình thường | 35 – 39% | 36 – 40% | 30 – 36% |
| Thừa mỡ nhiều | 40 – 45%+ | 41 – 45%+ | 37 – 45%+ |
Bên cạnh tỷ lệ mỡ cơ thể toàn phần, bạn cũng cần quan tâm đến tỷ lệ mỡ nội tạng. Bởi nếu chỉ số này quá cao, bạn có nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2…
Dưới đây là bảng tỷ lệ mỡ nội tạng tiêu chuẩn áp dụng cho người châu Á:
| Tỷ lệ | Bình thường | Cao | Rất cao |
| Chỉ số | Dưới 9% | 10 – 14% | Trên 15% |
| Đánh giá | Cần đảm bảo chế độ ăn uống và tập luyện thích hợp để duy trì chỉ số này | Cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập luyện để giảm tỷ lệ mỡ nội tạng xuống mức bình thường | Cần tập luyện thể dục điều độ và thay đổi chế độ ăn uống hiện tại. Nên đến bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và theo dõi. |
Mô mỡ có vai trò giữ ấm cơ thể, bảo vệ khớp và các cơ quan bên trong. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ sẽ gây hại cho sức khỏe về lâu dài. Tình trạng này có khả năng dẫn đến nhiều bệnh lý như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số loại ung thư. Việc giảm mỡ thừa trong cơ thể sẽ giúp bạn hạn chế đáng kể nguy cơ mắc bệnh.
Ngược lại, lượng mỡ trong cơ thể quá thấp cũng không tốt vì có thể gây loãng xương, rối loạn kinh nguyệt và vô sinh ở phụ nữ. Trong thời gian dài, tình trạng này có khả năng dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như mất xương.
Để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, bạn có thể thử thực hiện các biện pháp sau:
Với những người có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp, hãy áp dụng những phương pháp sau đây để tăng lượng mỡ:
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn tỷ lệ mỡ trong cơ thể là gì cũng như biết một số cách tính tỷ lệ này. Tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, bạn nên xây dựng thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh để duy trì lượng mỡ trong cơ thể bình thường và ổn định nhé.
© 2024 Bản quyền thuộc Bowtie Vietnam Company Limited.
